Comment arrêter le stress et l’angoisse : remise à zéro de 90 secondes

Juste avant de prendre la parole, l'anxiété peut monter en flèche. Votre voix se crispe, vos pensées s'emballent et vous commencez à vous soucier de l'impression que vous donnez plutôt que de la salle. Si vous cherchez un moyen de calmer l’anxiété rapidement, vous recherchez généralement un moyen rapide de retrouver suffisamment votre calme pour pouvoir réfléchir et parler clairement.

Si vous vous trouvez dans l'une de ces situations, la solution ci-dessous vous conviendra :

Comment arrêter le stresse et l’angoisse juste avant une réunion ?
Comment soulager rapidement son anxiété sur Zoom ?
Comment se calmer avant une conversation difficile au travail ?

Pourquoi les dirigeants sont-ils encore nerveux au travail ?

Même les dirigeants chevronnés connaissent des pics d'anxiété, car leur travail les oblige à prendre des décisions et à mener des discussions dans des conditions imparfaites.

Incertitude : des informations incomplètes, des attentes floues et des priorités changeantes sont sources de stress.
Conséquences : des enjeux plus importants peuvent se traduire par de l'irritabilité et des difficultés de concentration, même lorsque vous êtes préparé.
Visibilité : le fait d'être observé augmente la pression sur les performances, et l'anxiété peut distraire et épuiser l'énergie lorsqu'elle n'est pas maîtrisée.

Conclusion pratique : considérez votre nervosité comme un signal vous invitant à vous recentrer rapidement, et non comme un jugement sur vos compétences.

Illustration : anxiété et pression avant de prendre la parole au travail

Comment arrêter le stress et l’angoisse : guide étape par étape

La section suivante vous guide à travers une simple réinitialisation de 90 secondes que vous pouvez utiliser pour arrêter le stress et l’angoisse au travail. Vous pouvez donc la suivre même lorsque vous vous sentez tendu ou pressé.

Voici les étapes à suivre :

Identifiez-le (5 secondes)
Expirez plus longtemps (30 à 45 secondes)
Ancrez-vous avec 5-4-3-2-1 (20 à 40 secondes)
Relâchez un point de « tension vocale » (10 à 20 secondes)
Verrouillez votre prochaine phrase (10 secondes)

Étape 1 : Identifiez-le (5 secondes)

Étape 1 : identifier l’anxiété en 5 secondes avant une prise de parole

Lorsque les dirigeants cherchent à calmer l’anxiété rapidement, le premier problème est généralement la surcharge mentale, et non le manque de préparation.

Commencez par nommer ce qui se passe, puis arrêtez le commentaire intérieur. Ce petit geste crée une distance entre vous et le pic d'anxiété.

Choisissez un mot précis dans votre tête, puis arrêtez de vous parler à vous-même.

Une étiquette crée une distance. Elle facilite l'action suivante et constitue également une tactique simple utilisée dans l'accompagnement de l'anxiété axé sur le leadership.

Choisissez l'une des options suivantes : anxieux, tendu, tournoyant
Ajoutez une ligne neutre : « Corps en état d'alerte ».

Étape 2 : Expirez plus longtemps (30 à 45 secondes)

Étape 2 : respiration avec expiration plus longue pour calmer l’anxiété rapidement

Si vous avez besoin d'un soulagement rapide de votre anxiété, la respiration est le moyen le plus rapide que vous pouvez utiliser en public sans que personne ne le remarque. Une expiration plus longue signale la sécurité au système nerveux et aide à calmer l'anxiété avant qu'elle ne se répercute sur votre voix.

Inspirez légèrement. Laissez l'expiration durer plus longtemps que l'inspiration.

Les conseils de respiration pour lutter contre le stress mettent souvent l'accent sur une respiration douce et régulière que vous pouvez pratiquer n'importe où. Le mot d'ordre à retenir est « expiration plus longue ».

Inspirez par le nez pendant 3 à 4 secondes.
Expirez doucement pendant 5 à 7 secondes.
Répétez 4 à 6 cycles.

Si votre corps semble bloqué « en haut », faites une série de soupirs cycliques (double inspiration, longue expiration), puis revenez au rythme d'expiration plus longue. Stanford Medicine décrit les soupirs cycliques comme mettant l'accent sur les longues expirations et les associe à une réduction du stress dans ses recherches.

Étape 3 : Ancrez-vous avec 5-4-3-2-1 (20 à 40 secondes)

Étape 3 : méthode 5-4-3-2-1 pour s’ancrer dans le présent

L'anxiété pousse les dirigeants à se projeter dans l'avenir : réactions, risques, ce qui pourrait mal tourner.

L'ancrage ramène l'attention sur le présent, ce qui aide à calmer l'anxiété et à retrouver sa concentration.

Utilisez la méthode 5-4-3-2-1 pour vous ancrer dans le présent :

5 choses que vous voyez
4 choses que vous ressentez
3 choses que vous entendez
2 choses que vous sentez
1 chose que vous goûtez

Utilisez des objets ordinaires. Écran. Agenda. Chaise. Stylo. Bruit de la climatisation.

Étape 4 : Relâchez un point de « tension vocale » (10 à 20 secondes)

Étape 4 : relâcher la mâchoire et les épaules pour détendre la voix

De nombreux dirigeants ressentent d'abord leur anxiété dans leur voix, leur mâchoire crispée, leurs épaules relevées, leur respiration superficielle. Relâcher un point de tension peut rapidement apaiser l'anxiété et modifier votre voix avant de parler.

Choisissez une zone qui modifie votre voix, puis détendez-la volontairement.

Les méthodes de relaxation musculaire agissent en réduisant la tension et en améliorant la conscience des zones où elle s'accumule.

Mâchoire : desserrez-la et laissez votre langue se reposer
Épaules : soulevez-les pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-les
Mains : serrez-les une fois, puis ouvrez-les

Étape 5 : Verrouillez votre prochaine phrase (10 secondes)

Lorsque l'anxiété est forte, la clarté réduit le stress plus rapidement que les paroles rassurantes. Décider à l'avance de votre première phrase est l'un des moyens les plus fiables pour vous calmer et diriger efficacement.

Choisissez une phrase d'introduction claire :

Question : « Quelle décision devons-nous prendre d'ici la fin de cette réunion ? »
Décision : « Nous choisissons l'option A, et je vais vous expliquer pourquoi dans une minute. »
Limite : « Je peux m'engager à faire X d'ici vendredi. Y doit être confié à quelqu'un d'autre. »

Plaud Note Pro, un outil de prise de notes basé sur l'IA, s'intègre naturellement à cette étape lorsque l'anxiété provient de la charge mémorielle. Enregistrez la réunion, utilisez un modèle de décision ou d'actions à mener, puis demandez à Plaud de vous fournir un résumé concis afin que votre cerveau puisse rester concentré sur l'écoute et la direction.

Conseils pour calmer l'anxiété rapidement dans les situations professionnelles courantes

La réinitialisation reste la même. Ces conseils ne font qu'ajuster le timing et le phrasé, vous n'avez donc pas besoin de recommencer depuis le début ni d'ajouter de nouvelles étapes.

Avant une réunion

Les réunions punissent les débuts précipités. Une introduction calme permet de donner le ton et vous évite de vous mettre en mode défensif.

Accordez-vous 60 secondes seul avant d'entrer ou de réactiver le micro.
Placez votre phrase d'introduction de l'étape 5 en haut de vos notes afin de pouvoir la lire une fois et commencer.
Si vous parlez trop vite, ajoutez une règle : première phrase, puis pause.

Une bonne entrée en matière peut être une question qui ralentit la salle : « À quoi ressemblerait un bon résultat aujourd'hui ? »

Sur Zoom

Zoom ajoute du bruit : visages, chat, décalage et multitâche. Gardez votre réinitialisation invisible et votre première ligne courte.

Pratiquez la respiration longue expiration pendant que quelqu'un d'autre parle.
Ancrez-vous en prenant conscience de vos pieds et en nommant trois objets sur votre écran.
Commencez par une phrase, puis posez une question afin de ne pas monopoliser la conversation.

Si vous utilisez Plaud Note Pro, laissez-le capturer les détails afin que vous n'ayez pas à prendre de notes pendant que vous parlez.

Capture d’écran : identification des interlocuteurs et transcription dans l’application Plaud

Dans un entretien individuel difficile

Les entretiens individuels difficiles déclenchent des réactions. L'objectif est de gagner dix secondes de stabilité avant de répondre.

Lorsque vous ressentez le besoin d'interrompre quelqu'un, prenez d'abord le temps d'expirer longuement.
Détendez votre mâchoire ou vos épaules avant de répondre, et non après avoir regretté le ton que vous avez employé.
Commencez par poser une question : « Quel résultat souhaitez-vous obtenir ? »

Cette question vous maintient dans un mode de résolution de problèmes plutôt que dans un mode de débat.

Conclusion

Si vous êtes nerveux avant une réunion importante, cela ne signifie pas que vous êtes faible ou mal préparé. Cela signifie simplement que votre travail est exigeant et que, pour la plupart des gens, le travail est une source majeure de stress. Dans ce moment-là, essayez de rester « suffisamment calme », puis faites un pas en avant : expirez lentement, concentrez-vous sur quelque chose qui vous aide à vous ancrer dans le moment présent, et prononcez une première phrase à un rythme régulier. Une seule répétition aujourd'hui vous permettra de vous remettre plus facilement en selle demain, surtout si vous vous entraînez pendant quelques minutes lorsque tout est calme. Si votre anxiété vient du fait que vous avez trop de choses en tête, laissez Plaud capturer les détails afin que vous puissiez vous concentrer sur les personnes qui se trouvent devant vous.